„War das richtig?“ – Wie Jugendliche Grübeln und Selbstzweifel stoppen können

von Linda Lauenroth, Heilpraktikerin für Psychotherapie und Selbstbehauptungs- und Resilienztrainerin

Kennst du das?

Du kommst aus der Schule nach Hause, ein Test lief nicht so gut, eine Situation mit Mitschüler:innen war unangenehm – und sofort dreht dein Kopf auf Hochtouren: „Habe ich etwas Falsches gesagt?

Bin ich zu blöd?

Alle denken bestimmt, ich bin komisch…“

Dieses Grübeln kennen viele Jugendliche nur zu gut. Stundenlang werden Gespräche, Klassenarbeiten oder Situationen im Kopf durchgespielt. Man sucht nach Fehlern, nach Beweisen, dass man nicht „okay“ ist. Je länger man darüber nachdenkt, desto kleiner fühlt man sich.

Warum wir nach der Schule grübeln

Grübeln entsteht oft durch eine Mischung aus Unsicherheit, Perfektionismus und dem Gefühl, den Erwartungen anderer nicht zu genügen. Besonders in der Schule kann das verstärkt werden durch:

• Leistungsdruck und Noten, die Fehler sichtbar machen

• Vergleiche mit Mitschüler:innen

• Eine Kultur, die Fehler bestraft oder überbetont

  
  

Wenn man sich nur auf das konzentriert, was schiefgelaufen ist – etwa rot markierte Wörter im Test – vergisst man schnell all die Dinge, die gut gelaufen sind. Dieses Denken breitet sich oft auf andere Bereiche aus und kann langfristig das Selbstvertrauen untergraben.

Wie das Nervensystem mitspielt

Unser Gehirn und Nervensystem sind so programmiert, dass sie Gefahren erkennen wollen – das war evolutionär einmal lebensrettend. Negative Gedanken und Fehlerwarnungen werden daher besonders stark wahrgenommen.

Wenn wir nachdenken und grübeln, bleibt das Nervensystem in einem Zustand hoher Alarmbereitschaft: Herzklopfen, Anspannung, Unruhe. Bewegung und sinnliche Wahrnehmung helfen, das Nervensystem wieder zu regulieren und zurück ins Hier und Jetzt zu kommen.

Beispiele:

• Ein Spaziergang an der frischen Luft

• Tiefes Ein- und Ausatmen

• Musik hören oder dazu tanzen

• Malen, basteln oder Dinge anfassen

  
  

Diese Aktivitäten bringen Körper und Gehirn aus dem Alarmmodus, sodass Gedanken nicht mehr unkontrolliert Karussell fahren.

Praktische Strategien für Jugendliche

1. Realitätscheck

Frage dich: „Habe ich handfeste Beweise für meine Sorgen – oder sind es nur Gedanken?“ Meist merkt man: Niemand hat die vermeintlichen Fehler wirklich bemerkt.

2. Freundlich mit sich selbst reden

Ersetze die harte innere Stimme:

• Statt: „Ich bin so schlecht“

• Sage: „Ich habe mein Bestes gegeben. Fehler sind okay. Ich bin trotzdem wertvoll.“

  
  

3. Ressourcenübungen für Selbstsicherheit

Ressourcenliste erstellen:

• Schreibe drei Dinge auf, die dir heute gelungen sind.

• Notiere Fähigkeiten, die du schon gut beherrschst (z. B. zuhören, Sport, kreativ sein).

• Visualisiere eine Situation, in der du dich stark und sicher gefühlt hast.

  
  

Diese Übungen trainieren das Gehirn, sich auf Stärken zu konzentrieren, statt auf Fehler.

4. Gedanken bewusst steuern

Wenn du merkst, dass negative Gedanken überhandnehmen, halte kurz inne:

• Atme tief durch

• Frage dich: „Welche Gedanken helfen mir wirklich weiter?“

• Entscheide bewusst, worauf du dich konzentrierst: die positiven Dinge, die gelungen sind

  
  

5. Den Tag positiv abschließen

Am Abend drei Dinge aufschreiben, die gut gelaufen sind – egal wie klein sie wirken. Dein Gehirn gewöhnt sich daran, Positives wahrzunehmen und Grübeln zu reduzieren.

Warum es so wichtig ist, früh anzufangen

Kinder und Jugendliche, die früh lernen, mit Selbstzweifeln und Grübelgedanken umzugehen, bauen Resilienz auf. Sie entwickeln die Fähigkeit, Rückmeldungen – ob Noten oder Kommentare von Lehrkräften – nicht übermäßig zu verinnerlichen, sondern auch ihre eigenen Stärken zu sehen.

Diese Fähigkeiten helfen nicht nur in der Schule, sondern im ganzen Leben: Sie führen zu mehr Selbstvertrauen, besserer Stressregulation und der Fähigkeit, Entscheidungen aus einem inneren sicheren Gefühl heraus zu treffen.

Dein Fazit

Wenn du dich im Grübeln oder in Selbstzweifeln wiedererkennst: Du bist nicht allein. Dein Gehirn ist sensibel und detailverliebt – das ist nicht „schlecht“ oder „komisch“.

Wichtig ist: Du kannst lernen, bewusst zu steuern, welche Gedanken und Gefühle du zulässt. Stärke deine Ressourcen, bewege deinen Körper, lenke den Fokus auf das Positive – und erlaube dir, echt zu sein. Selbst mit Unsicherheiten.